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Programme préparation indivuduelle

22 juin 2017 - 22:16

Bonjour,

Ca y est, c'est reparti. Voici le programme de préparation individuelle pour la saison 2017-2018.

Cette année la compétition reprend le 20 août avec la coupe de France.

Afin de préparer de la meilleure façon ce premier rendez-vous de la saison, je vous demande de suivre le programme ci-joint.

 Le programme du mois d'août vous sera communiqué prochainement.  La reprise collective est d'ores et déjà fixée au 31 juillet. RDV 18h45 à Mézéozen.

Prévoyez à chaque fois les tennis.

 Jean-Chri, Alain et Philippe

SC LANNILIS

Programme de Préparation Physique Générale Individuelle

 

La saison recommençant le 31 JUILLET,  je vous conseille de travailler votre physique dès le début juillet.

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 3 semaines. Elle peut être associée avec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines)

Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 30min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

-          Une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votre convenance)

-          Suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3min.

Pensez au renforcement musculaire (gainage et pompes) à chaque fin de séance.

N’oubliez pas de bien vous hydrater et de bien vous étirer à l’issue de chaque séance.

 

 

Le PROGRAMME :

 

Lundi 10 juillet :

-          Footing de 2*15min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Mercredi 12 juillet :

-          footing de 2x20min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Vendredi 14 juillet :

-          Footing de 40min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Lundi 17 juillet :

-          Footing de 45min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Mercredi 19 juillet :

-          Footing de 45min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Vendredi 21 juillet :

-          Footing de 50min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Lundi 24 juillet :

-          Footing de 30min

-          Récupération 4min

-          Footing accéléré pendant 20min : 20s d’accélération à 60% suivi de 2min30 de footing

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Mercredi 26 juillet :

-          FARTLEK de 45min (course continue durant 30min et changement de rythme durant les 15 dernières minutes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Vendredi 28 juillet :

-          Footing de 30min

-          Récupération 4min

-          Footing accéléré pendant 20min : 20s d’accélération à 60% suivi de 2min30 de footing

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

 

LUNDI 31 JUILLET

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

RDV 18H45 A MEZEOZEN

 

Exercice de gainage :

-          30s par position

-          1 série = commencer par le bras droit, puis les deux bras finir par le bras gauche

-          Faire 3 séries (total : 4min 30s de travail)

Exercice de pompes :

-          3 séries de 20 pompes

 

 

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INFORMATION DE DERNIÈRE MINUTE !!!

Vendredi 24 Novembre 2017 de 18h30 à 19h30 à MÉZÉOZEN

Présentation et essayage des Sweats NIKE 30€ et Pantalons de survêtement NIKE 27€ du Groupement de Jeunes

Vendredi 24 Novembre 2017 à 21h00 à GUILERS (Championnat)

AS GUILERS - SC LANNILIS Vétérans

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à MÉZÉOZEN 3 (Championnat)

SC LANNILIS U11D - GSY BOURG BLANC B

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à  MÉZÉOZEN (Championnat)

SC LANNILIS U11C - SP MILIZAC B

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à PORTSALL (Championnat)

ES PORTSALL K. B - SC LANNILIS U11B

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à PORTSALL (Championnat)

ES PORTSALL K.- SC LANNILIS U11A

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à MÉZÉOZEN 2 (Championnat)

SC LANNILIS U13C - ESP PLOUGUERNEAU B

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à LANDÉDA (Championnat)

AS LANDÉDA - SC LANNILIS U13B

Samedi 25 Novembre 2017 à 14h00 à BREST (Championnat)

SC LANNILIS U13A - FC PLOUGASTEL

Samedi 25 Novembre 2017 à 13h30 à KERGROAS 2 (Amical)

GJ BOURG BLANC COAT MEAL LANNILIS U15B - GJ 3 BAIES B

Samedi 25 Novembre 2017 à 15h30 à KERGROAS 2 (Coupe de District)

GJ BOURG BLANC COAT MEAL LANNILIS U15A - ARZELLIZ PLOUDALMÉZEAU

Samedi 25 Novembre 2017 à 15h30 à KERGROAS 1 (Coupe de District)

BOURG BLANC COAT MEAL LANNILIS U17A - ESP PLOUGUERNEAU

Dimanche 26 Novembre 2017 à 13h00 à KERGROAS 2 (Championnat)

FC BERGOT BREST B - SC LANNILIS SENIORS C

Dimanche 26 Novembre 2017 à 13h00 à PLOUVIEN (Coupe de District)

AS PLOUVIEN B - SC LANNILIS SENIORS B

Dimanche 26 Novembre 2017 à 15h00 à PLOUVIEN (Championnat)

AS PLOUVIEN - SC LANNILIS SENIORS A

Catégories d'age

SENIORS VÉTÉRANS : Nés avant 1983, cotisation 85€

SENIORS : Nés entre 1983 et 1998, cotisation 85€ jusqu'au 09 juillet 2017, à partir du 10 juillet 2017 = 95€

U20 : Nés en 1998, cotisation 85€ jusqu'au 09 juillet 2017, à partir du 10 juillet 2017 = 95€

U19 : Nés en 1999, cotisation 70€

U18 : Nés en 2000, cotisation 70€

U17 : Nés en 2001, cotisation 70€

U16 : Nés en 2002, cotisation 70€

U15 : Nés en 2003, cotisation 70€

U14 : Nés en 2004, cotisation 70€

U13 : Nés en 2005, cotisation 60€

U12 : Nés en 2006, cotisation 60€

U11 : Nés en 2007, cotisation 60€

U10 : Nés en 2008, cotisation 60€

U9 : Nés en 2009, cotisation 60€

U8 : Nés en 2010, cotisation 60€

U7 : Nés en 2011, cotisation 60€

U6 : Nés en 2012, dès l'age de 5 ans révolus, cotisation 60€

 

 

 

 


Documents nécessaires pour la licence :

L'imprimé dument renseigné, la visite d’aptitude chez un médecin, 1 photo et photcopie de pièce d'identité ou du livret de famille pour les nouveaux joueurs, le montant de la cotisation.

Présence indispensable de l’un des parents ou du tuteur légal des joueurs mineurs lors de la signature.

 

 

 

 



 

 

 

 

 

                                                                                  

                                                                                                         

 

 

 



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