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Programme préparation indivuduelle

22 juin 2017 - 22:16

Bonjour,

Ca y est, c'est reparti. Voici le programme de préparation individuelle pour la saison 2017-2018.

Cette année la compétition reprend le 20 août avec la coupe de France.

Afin de préparer de la meilleure façon ce premier rendez-vous de la saison, je vous demande de suivre le programme ci-joint.

 Le programme du mois d'août vous sera communiqué prochainement.  La reprise collective est d'ores et déjà fixée au 31 juillet. RDV 18h45 à Mézéozen.

Prévoyez à chaque fois les tennis.

 Jean-Chri, Alain et Philippe

SC LANNILIS

Programme de Préparation Physique Générale Individuelle

 

La saison recommençant le 31 JUILLET,  je vous conseille de travailler votre physique dès le début juillet.

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 3 semaines. Elle peut être associée avec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines)

Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 30min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

-          Une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votre convenance)

-          Suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3min.

Pensez au renforcement musculaire (gainage et pompes) à chaque fin de séance.

N’oubliez pas de bien vous hydrater et de bien vous étirer à l’issue de chaque séance.

 

 

Le PROGRAMME :

 

Lundi 10 juillet :

-          Footing de 2*15min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Mercredi 12 juillet :

-          footing de 2x20min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Vendredi 14 juillet :

-          Footing de 40min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

 

Lundi 17 juillet :

-          Footing de 45min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Mercredi 19 juillet :

-          Footing de 45min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Vendredi 21 juillet :

-          Footing de 50min

-          Renforcement musculaire : 3 séries de gainage + 3x20 pompes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Lundi 24 juillet :

-          Footing de 30min

-          Récupération 4min

-          Footing accéléré pendant 20min : 20s d’accélération à 60% suivi de 2min30 de footing

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Mercredi 26 juillet :

-          FARTLEK de 45min (course continue durant 30min et changement de rythme durant les 15 dernières minutes

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

Vendredi 28 juillet :

-          Footing de 30min

-          Récupération 4min

-          Footing accéléré pendant 20min : 20s d’accélération à 60% suivi de 2min30 de footing

-          Etirements passifs (12 à 15s)

-          Jonglages, pied droit / pied gauche

 

 

LUNDI 31 JUILLET

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

RDV 18H45 A MEZEOZEN

 

Exercice de gainage :

-          30s par position

-          1 série = commencer par le bras droit, puis les deux bras finir par le bras gauche

-          Faire 3 séries (total : 4min 30s de travail)

Exercice de pompes :

-          3 séries de 20 pompes

 

 

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INFORMATION DE DERNIÈRE MINUTE !!!

Le SC LANNILIS met à disposition 2 cars pour l'équipe du Groupement de Jeunes BOURG BLANC COAT MEAL LANNILIS U17A

le Samedi 02 Juin 2018 match à 14h30 à FOUESNANT face au FC PONT L'ABBÉ.

Nous sollicitons une modeste participation de 5€ par personne pour financer une partie des deux cars. (excepté les 14 joueurs, dirigeants et coach)

Inscription auprès de Philippe uniquement par mail avant le dimanche 27 Mai 2018, le réglement s'effectuera dans le car

 

Départ du 1er car vers 11h00 avec les joueurs, parents, dirigeants et coach des U17

Départ du second car vers 12h30 pour les supporters

 

philippe.blonde29@orange.fr



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